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【生活百科】你的姿势让腰椎承受多少斤?一张图表看懂

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不同姿势腰部受力不同


生活中很多看似舒服的姿势,大家都喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。小编今天就用一张图表告诉你不同姿势腰部受力的情况,保证你看完立马端正坐姿!


不同姿势腰部受力表(单位:千克)


图 释:

平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

站立时,腰椎负荷为100千克;

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。


但 是:

不论是站立还是坐着,前倾姿势会让腰椎负荷大大增加;

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!


因 为:

上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。而大部分人在办公座椅上采用的都是耸肩、含胸、身体前倾等“鹌鹑式”坐姿,这样就大大加重了脊柱,尤其是腰椎的负担。



这些坏习惯,同样很伤腰


对于办公室一族来说,“坐功”是工作中的必修课!除了前倾的姿势,生活中还有很多伤腰的习惯,小编这就一一道来。



  • 半躺在沙发上

从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。


  • 缺乏运动

在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。


  • 穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。


  • 腰部受凉

“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。


  • 床垫不合适

正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。



  • 弯腰做家务

很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。

建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。

  • 背包太重

背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。

此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。



长期如此,腰椎间盘就会慢慢损坏:

  • 第一阶段

由于长期的不良姿势和疲劳损伤,腰椎椎体间的椎间盘应力增大,导致椎间盘髓核后凸、膨出、突出。

  • 第二阶段

椎间盘破裂髓核脱出,压迫硬脊膜囊、神经根,出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力。

  • 第三阶段

严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。


什么样的坐姿最正确


保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。

什么样的坐姿对腰椎最好?小编觉得大概要向古代的皇帝学习:挺胸抬头,端端正正。 


预防腰痛,从“坐”开始:

  • 保持两个 90° :调节座椅高度,使双足置于地面,保证膝关节呈 90°;躯干直立,可以加腰枕,保持大腿和躯干呈 90°。

  • 臀腿全接触:坐得深一点,使大腿后面及臀部全部接触座位,以保证均匀受力。

  • 准备硬质靠垫:将硬质靠垫垫在后腰处,使腰椎有依靠。

  • 肩颈放轻松:颈部直立不前伸,保证头部中立位,双眼平视或微微俯视;双肩放松自然向后张开,使上臂自然下垂。如果是伏案作业,桌面的高度应该能使上臂自然地放在桌面上。

  • 定时起身:每隔45分钟起身走走,不要保持一个姿势。

  • 慎重选座椅:已经有腰椎问题的人要避免使用转椅,选择稳定、四腿着地的椅子会更好。


3个动作缓解腰背痛


如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。


1、小燕飞


俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。


根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

2、拱桥


腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。


仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。


根据自己的身体状况,做20~40次。



3、靠墙深蹲


双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。


大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。


最后,提醒大家,除了腰部本身的问题,如腰椎间盘突出、腰肌劳损外,骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等,也可能导致腰背痛。


因此,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。


盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。


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